腹式呼吸の基本

腹式呼吸にチャレンジ!


スポーツやダンス、ヨガ、発声練習などで
腹式呼吸を習得している人もいますが、
そういった運動経験が少ない人にとって
腹式呼吸は最初のハードルです。

 

「一番やさしい呼吸法」で赤ちゃんの呼吸を解説していますが、
赤ちゃんの呼吸は、実は腹式呼吸です。

 

寝ている無意識のときは、自然に腹式呼吸になります。
仰向けだと腹式呼吸をしやすいのですが、
カラダを起こしてしまうと実感しにくいものです。

 

それでは
デスクワークのように、椅子に座った状態で、
腹式呼吸に挑戦してみましょう。

 

まずは気軽にやってみよう

準備中
文字を見なくてもできるように、youtubeで音声もアップしましたので、
そちらもご利用ください(30秒ほどお付き合いください)

姿勢

背筋を伸ばす
アゴを引く。うなじがまっすぐ。肩の力を抜く。

 

 

準備

息を吐き切る
両手をお腹にあて、お腹の動きを確認する準備をしましょう。

 

 

 

 

 

 

さあやってみましょう

3秒   息を吸う     お腹を膨らませながら、息を吸います。

2秒   息を留める    肩や背中のチカラは抜きましょう。

10秒  息を吐く     細く長く息を吐き出します。お腹がゆっくりへこみます。

 

慣れないうちは口をすぼめて細く吐きましょう。

 

 

腹式呼吸の入門編です。
運動する習慣が10年以上ない人を対象に考えてあります。
細かいところは後で手直しするとして、
これが腹式呼吸の入り口なので、チャレンジしてみましょう。

 

難しいですか?
最初は「何をやっているのかよく分からない」
というのが体感です。
うまくできなくても、必ずできるようになります。

 

では一つ一つの動作を詳しく見ていきましょう。
カンタンだった方は
3分間呼吸ツアーに挑戦してみてください。

 

姿勢と準備


頭のてっぺんから糸で吊り上げられているような
背筋の伸ばし方をしましょう。
アゴを引き、うなじを伸ばします。

 

腹式呼吸をしているときはお腹が凹んだり膨らんだりするので、
それを確認するために両手をお腹にあてましょう。

 

手を当てる場所は
おヘソの辺りか、ややヘソ下がよいでしょう。

 

ヘソ下の奥に丹田(たんでん)があります。
丹田を直接手で触ることはできませんが、
カラダの「軸」となるとても大切なところです。

 

準備中〜参考:丹田の位置・正しい姿勢

 

息をするというと、まず空気を吸いたくなるものですが、
初めは息を吐き出しましょう。

 

お腹にあてた手で、お腹がへこむことを確認します。

 

息を吐くことで、
その後は自然に空気が入ってきます。

 

息を吸う(3秒)

お腹を膨らませながら、鼻から息を吸います。
「腹式」なので、お腹が動きます。
吸った空気を下腹に溜めるイメージです。
実際は下腹には内臓がありますから、そこに空気は溜まりませんが、
その内臓をできる限り押し広げるように空気を吸い込みます。

 

肩に力が入ったり、胸が膨らんでいないか、
チェックしてみましょう。

 

息を留める(2秒)

お腹いっぱい吸った息を、2秒間カラダに留めましょう。

 

 

息を吐く(10秒)

細ーく、長ーく息を吐きましょう。

 

いつもの調子で鼻から息を出してしまうと、
フーン!と一気に流れ出てしまい、
10秒吐き続けるのが難しいかもしれません。
鼻で挑戦してみて、うまくいかない場合は
口をすぼめて息を吐き出しましょう。
その際、舌先を口の上、上の歯と歯茎の間あたりに添えてあげると、
舌の感覚で空気の出て行く量が分かりやすくなります。

 

次は
3分間呼吸ツアーに参加してみる??