3分間呼吸ツアー

腹式呼吸のきほん1〜まずはやってみよう!


最初から自転車に乗れたり、泳げたりする人はいません。
腹式呼吸も最初は一緒にやってみましょう。

youtubeによる音声ガイダンスは5分ちょいです。
最初の1分は「姿勢と準備」の解説です。
以下は同じ内容の文字を起こしておきます。

 

 

腹式呼吸のきほん1〜まずはやってみよう!
腹式呼吸の準備を始めましょう
最初は姿勢を整えます。
立っていても座っていても背筋は伸ばしましょう。
頭のてっぺんと天井がヒモでつながり。
カラダを引っ張ってもらうイメージです。
腰も立てます。アゴを引きます。
肩の力を抜きましょう。
たくさんの空気をカラダに入れるために、背筋を伸ばしましょう。
腹式呼吸ができているか確認のために、
片手はお腹に置きましょう。
まずは深呼吸を3回します。
ご自分のペースで構いません。
肩の力を抜いてリラックスしたいつも通りの呼吸をしましょう。
深呼吸をしてリラックスしたら、
3分間の腹式呼吸にチャレンジしてみましょう。
吸う(3秒)→留める(2秒)→吐く(10秒)
これを12回(3分間)リズムよく行います。
途中1分ごとに鐘が鳴ります。
その時は姿勢のチェックをしましょう。
背筋を伸ばし、肩の力が抜けているか確認します。

 

吸う(3秒)
留める(2秒)
吐く(10秒)

 

 

最初は難しく感じるかもしれませんが、

息を吸ったときにお腹が膨らみ
息を吐いたときにお腹がへこむ

この2点だけは意識的に行いましょう。

 

 

以下は
腹式呼吸の基本まとめです。
姿勢
背筋を伸ばす。座高を一番高くする。アゴを引き、うなじがまっすぐ。肩の力を抜く。

 

準備
息を吐き切る。片手をお腹にあてて、お腹の動きを確認する準備をします。

 

3秒 息を吸う お腹を膨らませながら、息を吸います。

2秒 息を留める 肩や背中にチカラが入らないように。

10秒 息を吐く 細く長く息を吐き出します。お腹がゆっくりへこみます。

 

慣れないうちは口をすぼめて細く吐きましょう。
3分間ツアーは基本的な技巧というよりも、
腹式呼吸をする「きっかけ」です。

 

とりあえず3分間やってみた。
なんとなくできた。
これならもう一回やってみようかな。
そんな「きっかけ」となれば、最大の喜びです。

 

初級から中級へ挑戦してみる。